姿勢や腰痛改善には、体を固定した状態での「体幹トレーニング」も効果的ですが、スポーツする方は、固めすぎはよくありません。動きをコントロールしながら、体を動かすためにおすすめの体幹トレーンングをご紹介します。

特に、サッカーなどの回旋動作に対する安定性、片足を操作している中で軸足を安定させるために必要な前側・横・後ろ側のエクササイズをご紹介します。

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エクササイズ

体幹をうまく使う。鍛える＝固めるではなく、筋肉を使いながら動かせることが重要です。

＜子ともの時から覚えた方が良いトレーニング＞
①仰向けになり、両腕は胸の前で組み、ゆりかごのように体を揺らします。手足を使わないで左右に移動していきましょう。

②うつ伏せの状態で、両腕・両脚をもちあげて、ゆりかごのように体を揺らします。

＜サッカー選手におすすめ＞
サッカーは脚を操作して片側を支える動作が多いため、ボールを蹴る動きを意識して行なう体幹トレーニングです。

③脚を動かしながら行なうプランク
両腕と両脚で体を支えプランクの体勢に。
・右脚を浮かせて、左脚の下を通し、グッと伸ばしていきましょう。反対脚も同様に、10回を目安に行ないましょう。

・次は、体を反らす動き。右脚を浮かせて膝を軽く曲げ、右脚を後ろに開くようなイメージです。反対脚も同様に、10回を目安に行ないましょう。

ポイント：腰が落ちないように、お腹に力を入れて体を支えましょう。

④サイドプランク（横向き）
体の右側が下になるように横になり、右腕、右足で体を支えましょう。左手をあげ胸を開き、左手のひらを右脇の下を通すように、体を捻じりましょう。左右10回を目安に行ないましょう。

⑤ヒップブリッジ
仰向けになり、膝と足首が一直線になるように脚を曲げ、腰を持ち上げます。左脚を伸ばし、30秒キープしましょう。（右脚と肩で体を支える）

注意：骨盤は正面、開かないように注意しましょう。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

スポーツトレーナー　堤 由輔（つつみ・ゆうすけ）

コンディショニング、トレーニング、リハビリ、機能解剖学や栄養学など、幅広い知識を持ち、国際大会への帯同実績もある。また、肩凝り腰痛など、慢性的な不調を改善する施術も得意としている。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー
TPI認定ゴルフフィットネストレーナー
JGFO認定ゴルフフィットネストレーナー
EBFA公認ベアフットリハビリスペシャリスト
IHTA認定メディカルトレーナー
食アスリートジュニアインストラクター